体育中考必考项目立定跳远满分攻略

立定跳远作为初中生、高中生和大学生《国家学生体质健康标准》体质健康测试的测试项目,同时也是体育中考必考项目。寒假期间,让我们一起学习掌握立定跳远的动作要领,提升中考体育成绩的同时练就健康的体魄。

立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目,技术动作由预摆、起跳、腾空、落地缓冲四个部分组成。

动作要领:两脚左右开立,与肩同宽,两臂前后摆动,以摆带蹬,前摆时,两腿伸直,脚跟提起,后摆时,屈膝降低重心,上体稍前倾,手尽量往后摆,两脚快速用力蹬地,两臂由后向前上方大幅度摆动。

要点:前摆时,手臂上举,两腿伸直,脚跟提起;后摆时,屈膝降低重心,上体稍前倾。

动作要领:两脚前掌快速用力蹬地,两臂由后向前上方大幅度摆动,以摆带蹬,蹬摆结合,向前上方跳起腾空,并充分展体。

动作要领:三直——“踝、膝、髋”三关节充分伸直,两臂前举,收腹举腿,小腿往前伸。

练习方法:双脚左右开立,屈膝向下半蹲,两臂伸直,由后向前上方摆动,摆幅越大,带、领、提动作越强。

训练量:1.每组快速摆臂练习15—20次。2.每次练习5—6组。3.每组间歇60秒。

练习方法:地上放小栏架,距离1米左右。进行连续跳过障碍练习,要求蹬地与摆臂协调配合。

训练量:1.每组完成距离10-15米。2.每次练习6—10组。3.每组间歇60秒。

练习方法:两脚左右开立,与肩同宽,做双腿向上的收腹举腿动作,上体稍前倾,尽可能向上提膝,紧靠胸腹部,向上弹起速度要快,落地要屈膝缓冲。

训练量:1.每组收腹跳练习12—15次。2.每次练习5—6组。3.每组间歇90秒。

练习方法:两脚自然开立成半蹲姿势,一臂或两臂向上伸直,接着两腿用力蹬伸向上跳起,用单手或双手摸高。

训练量:1.每组练习8—12次。2.每次练习3—5组。3.每组间歇90秒。

练习方法:两脚左右开立,与肩同宽,上体稍前倾,两臂在体后成立定跳远预备姿势,两腿用力蹬伸,充分伸直髋、膝、踝三个关节,同时两臂迅速前摆,身体向前上方跳起,用脚掌后部落地屈膝缓冲,两臂摆成预备姿势。

训练量:1.每组完成距离10-15米。2.每次练习5—6组。3.每组间歇120秒。

练习方法:仰卧于垫子上,两腿伸直,双手在头后伸直,练习时,上肢与腿部同时上举,两手与脚尖在空中相会。

训练量:1.每组练习10—20次。2.每次练习5—6组。3.每组间歇90秒。

练习方法:两脚左右开立,与肩同宽,上体稍前倾,两臂在体后成立定跳远预备姿势,两腿用力蹬伸,空中做挺身动作,髋关节完全打开,做出背弓动作,落地时屈膝缓冲。

训练量:1.每组练习15—20次。2.每次练习3—5组。3.每组间歇90秒。

以上练习方法根据能力,可降低动作难度和运动负荷循序渐进练习,切勿急于求成,造成损伤。

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